Основные правила в бодибилдинге

Привет читатель! Меня зовут Геннадий Горбачёв. Я спортсмен с многолетним опытом в бодибилдинге и фитнесе. За долгие годы я накопил практический опыт тренировок в тренажёрном зале, и хочу им поделиться. С недавнего времени я стал писать статьи о спорте для новичков с рекомендациями, как и с чего начать, чтобы не навредить себе и добиться максимального результата.

Не ищите уникальную систему тренировок, чтобы добиться быстрого результата, такой системы нет. Вам придётся найти то, что действительно работает на вас. Учитесь развивать собственные инстинкты так же, как свою мускулатуру. 
 

Сила духа, вера в себя, преодоление трудностей

Начну с основных правил бодибилдинга. Чтобы достичь каких-то результатов, необходимо упорно тренироваться, и сразу осмелюсь разочаровать тех, кто решил, что сможет быстро развить свою мускулатуру за три месяца или полгода. Это невозможно. Нужно вложить немало сил, терпения, знания и времени. Те, кто хочет быстрее накачать свои мышцы, чаще всего совершают ошибки и теряют терпение. Чтобы увидеть в себе существенные изменения, нужно потратить от года до 3-х лет упорных тренировок. 

Итак. В первую очередь, в начале каждой тренировки необходимо выполнять специальный комплекс упражнений. Я говорю о разминочных упражнениях. Это помогает подготовить связки и суставы, а также мышечные волокна к более серьёзным нагрузкам.

Ошибки начинающих, выполняющих какое-либо упражнение — это завышенные веса. Абсолютно неподготовленный новичок, стараясь поднять максимальный вес и получая от этого моральное удовлетворение, не подозревает о том, что наносит вред своему организму и себе в целом. Его мало волнует качество упражнения, и какая группа мышц задействована в работу. От таких тренировок результата не будет. А если вы твёрдо решили построить своё тело, вы должны, в первую очередь, научиться технически правильно выполнять упражнения, научиться чувствовать и нагружать только тренируемую мышцу, научиться концентрироваться на выполнении упражнения — и результат не заставит вас ждать.

Чтобы научиться правильно работать с весами и своим телом, поработайте мысленно. Представьте себе, как вы начинаете делать упражнение. Например, жим лёжа. Начните мысленно работать и концентрироваться именно на работе грудных мышц, почувствуйте их сокращение. После старайтесь также технично выполнять упражнение именно усилием этих мышц. Когда вы научитесь правильной технике выполнения упражнений, вы можете переходить к прогрессии нагрузок. И через несколько месяцев вы увидите очевидные результаты.

Ещё одна ошибка — однообразие тренинга. Это злейший враг мышц и психики. На каждой тренировке вносите хотя бы одно изменение в комплекс для группы мышц.
 

Последовательность и планирование

Некоторые новички, почему-то думают, что если они пришли в спортивный зал, позанимались месяц, а потом по каким-то причинам пропустили тренировки на две недели, то они могут вернуться к тому, на чём они закончили раньше. Вам не удастся удержать ваши достижения. Это ошибка. Нужно быть последовательным и тренироваться регулярно, иначе вас будет постоянно отбрасывать назад.

Я часто наблюдал за начинающими — как они ходят по тренажёрному залу от одного тренажёра к другому и работают на своём максимуме без цели и ритма, не понимая, какие мышцы вовлечены в работу. Таким образом, вы можете получить весьма сомнительные результаты и даже травмы. Иметь план тренировок крайне важно. Путь к успеху в любом виде спорта важно планировать. Старайтесь добиваться небольшого, но стабильного роста. Помните о симметрии. Не разделяйте упражнения на «любимые» и «нелюбимые». Подкачанные руки и тощие ноги смотрятся ужасно.
 

Я следую примеру чемпиона

Преклонение перед великими чемпионами или авторитетами в спорте, пожалуй, характерно для человека. Но для новичка в спорте, как правило, это огромная ошибка. Следовать расписанию тренировок чемпиона, который работает над собой годами и добился значительного успеха — грубая ошибка. Эта система может не работать для вас, а также нагрузка и интенсивность тренировки может быть для вас слишком велика. Помните, чемпионами не рождаются, ими становятся через упорный труд, и начинают с малого.
 

Без правильного питания успеха не будет

Многие начинающие спортсмены, и даже те, кто добросовестно выполняют упражнения на тренировках, возмущаются результатами, которые от них ускользают. Все дело в неправильном питании. Вы должны понять, что тренировки создают условия для роста вашей мускулатуры, а питание обеспечивает этот рост. Без строительного материала вам не удастся построить башню. То же самое и в спорте. Вы — это фундамент, еда — строительный материал, а ваш инструмент для этого — тренажёры. Вот несколько полезных советов.

Никогда не пропускайте завтрак, даже если ваша цель — сбросить вес. Отказавшись от завтрака, вы существенно замедлите обмен веществ, в том числе и «сжигание» жира. К тому же, во второй половине дня голод заставит вас переедать. Для каждого, кто наращивает массу, завтрак — жизненная необходимость. Представьте, после сна вы отказались от завтрака и полноценно поели только в 11. Получается 15-часовая голодовка.

В течение 20–45 минут после тренировки обязательно съешьте 50–75 граммов углеводов. Это время — так называемое биологическое «окно». Организм особенно восприимчив к углеводам, и вы получаете шанс максимально возместить потраченный гликоген. Идеальный вариант — после тренировки выпить спортивный углеводный напиток.

И не забывайте о самом главном продукте — это вода. Вода один из самых важных питательных элементов. При занятиях с тяжёлыми физическими нагрузками необходимо употреблять не менее 2 литров воды в сутки.

Ещё я хочу отметить одну грубую ошибку — мнение, что пищевые добавки сделают основную работу за вас. Не становитесь жертвами рекламы, не стоит считать, что основное в бодибилдинге или другом спорте — это пищевые добавки. Это не так. Краеугольным камнем считаются тренировки, здоровое питание и сон.
 

Полезные свойства сна

Сон является ключевым моментом в любом виде спорта, а особенно, если вы выбрали тяжёлый вид спорта. Тут необходимо представлять, сколько нужно спать для получения максимальной пользы. По сути своей, во время сна происходит что-то наподобие техосмотра вашего организма. Именно во время сна организм разворачивает строительство новых тканей и утилизацию старых поврежденных и неактивных. За время сна значительно возрастает уровень анаболических процессов. По большому счёту, и обычный человек, и спортсмен должны придерживаться 7–8 часов сна, этого времени достаточно для того, чтобы тело полностью восстановилось.

Здесь я указал основные проблемы и ошибки начинающих. Помните, что основными факторами роста являются прогрессивные и техничные тренировки, здоровое сбалансированное питание и хороший сон.